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ENSEIGNER LA CP5: Réaliser et orienter son activité physique en vue du développement et de l'entretien de soi

1 - Filières énergétiques

Formule de KARVONEN (fréquence cardiaque d'entraînement FCE)

Pour un individu de 16 ans de FCMax = 204 et FCR = 65 voulant travailler à 80%

- Classiquement : 80% de 204 = 163 puls/min

- Selon KARVONEN : FCE     = 65 +[(204-65) x80%]
                                                                     = 65 + [139 x80%]= 65 + 111 = 176 puls/min

- Echauffement, récupération, consommation calorique = 50 à 60%

- consommation calorique, entraînement longue distance/durée : 60 à 70%

- Endurance active ou résistance douce = +/- 80%

- Résistance dure, fractionné long = 85 à 90%

- Fractionné court = 90 à 95 %

Remarque 2: principe de surcompensation (programmation hebdomadaire de l'entraînement)

Il est possible de prédire une performance, donc l'allure de course, en connaissant sa VMA, les temps moyens durant lesquels on peut tenir un rythme  et les performances accessibles pour les sujets correctement entraînés.

Principe n°1 (M. Pradet):

Pour développer un processus énergétique, il faut impérativement avoir recours à des activités physiques imposant des efforts de type global, c’est à dire mettant en jeu plus des deux tiers des masses musculaires de l’athlète (la CED n’est pas la seule activité programmable pour développer le processus aérobie, il y a aussi les sports collectifs, le cyclisme, la natation, voire le ski de fond …)

Principe n°2 ( M. Pradet):

Il existe pour chaque processus énergétique un seuil d’intensité en dessous duquel aucune amélioration fonctionnelle ne peut être obtenue et qui ne permet qu’une forme d’entretien du potentiel déjà existant. Cette intensité minimale efficace qui augmente avec le niveau de maîtrise de l’athlète doit cependant toujours se situer à des valeurs assez proches des limites maximales du processus travaillé.

Principe n°3 (M. Pradet) :

Pour obtenir une amélioration conséquente et durable d’un processus énergétique, il faut s’attacher à développer parallèlement l’intensité maximale de ce processus (sa puissance) et sa capacité maximale (la quantité énergétique totale qu’il est capable de fournir). Un développement déséquilibré donnant la préférence à l’un ou à l’autre de ces aspects non seulement finit toujours par faire régresser l’autre caractéristique du processus mais de surcroît présente des inconvénients majeurs pour les athlètes ainsi préparés (fatigabilité, blessures, méforme…).

Principe n°4 (M. Pradet):

Pour développer l’intensité (la puissance) d’un processus énergétique, on a recours à des efforts correspondants à l’intensité maximale de ce processus et même grâce à des moyens adaptés à des intensités dépassant ce maximum (on parle alors d’efforts supramaximaux). La durée de ces efforts devra toutefois rester inférieure à la durée maximale durant laquelle le processus peut assurer la fourniture énergétique de la contraction musculaire.

Principe n°5 (M. Pradet):

Pour développer la capacité d’un processus énergétique, on emploiera au contraire des intensités d’effort qui resteront inférieures à l’intensité maximale du processus. Par contre, leur durée dépassera la limite de laquelle le processus, une fois sollicité à son maximum d’intensité, finit par s’épuiser. D’une façon générale, on ne proposera pas d’exercice dépassant le double de cette durée théorique.

5 - Dispositifs particuliers

Proportionnalités distance temps:

1km/h <=> 1000m en 3600s soit

dist                temps

1000            3600

10                    36

5                      18

25                    90 (1'30)

12.5                 45

 4.166              15

6 - Choix du mobile

Mobile 1

Accompagner un objectif sportif de course en rapport avec des échéances.

Mobile 2

Développer un état de santé de façon continue par la recherche d’une forme optimale

Mobile 3

Rechercher les moyens d’une récupération ou d’une détente ou d’une aide à l’affinement de lasilhouette.

Remarques: 

Le Mobile 3 est "double". Soit récupération-détente (convient à tous, y compris aux SHN), soit aide à la perte de poids.

Ce mobile n'a pas l'objectif de développer une filière énergétique. Son objectif  va se situer sur le développement de ressources personnelles (psychologique, cognitive ...) à partir d'une mobilisation.

Quel que soit le mobile, trois changements d'allure doivent apparaître dans une séance d'entraînement.